20歳を超えたら誰もが直面する体重増加。
10代の頃のようにすぐに痩せられるという甘い考えを持ったまま生活していると、取り返しがつかないくらいの体重になってしまう。
それもそのはず。
高校生までは、部活で激しい運動をしたり、部活をしていない人でも定期的に体育で体を動かしていた。それが大学生、社会人になると自分で機会を見つけない限り運動時間は限りなく0に近づいてしまう。
食事を減らせば体重増加にストップをかけることができるが、飲み会があったり、食べることがストレス発散になっている人にとっては非常に辛い。さらに、食事制限をすると、まず落ちるのは脂肪ではなく、筋肉という人間の体の設計ミスもあり、リバウンドをしてしまうことになる。
そのため、『食事の量をあまり変えずに適度な筋トレをする』というのが長期的に見てリバウンドしにくく、太りにくい体質を作ることができる最適な方法になる。かといって、1日のうち数時間を筋トレに割くことができるという人はほとんどいないのではないだろうか？
では、どういう筋トレをするのが最も時間効率がよく効果的なのか。ランキング形式で紹介していこう。消費カロリーは運動を行う人の身長、体重、筋肉量で全く変わってくるため記載しない。
4位 腕立て伏せ
筋トレと聞いて誰もが思い浮かべるのが腕立て伏せではないだろうか。それくらいみんなやったことがあるということだろう。
腕立て伏せで鍛えられるのは、奇麗に割れた腹筋の源『腹直筋』、バストアップ・厚い胸板を作る『大胸筋』、肩・腕回りの『三角筋前部・上腕三頭筋』などなど、色んな部位を一気に鍛えることができる。
ただ、やり方によってはほとんど効果が無いので正しい方法でやることが一番大事。
腕立て伏せはで大事なポイントは、
- 下ろす時にゆっくり。
- 胸が地面に軽く触れる位まで下ろす。
- 顔は前を向きながらやる。
これを守ればきっちり筋トレできるはず。
腕の幅は主に鍛えたい部位によって異なるのでお好みで選ぼう。一般的に腕の幅を狭くすれば腕中心、広くすれば旨を中心に鍛えることができる。
3位 バランスボール・バランスボード
バランスボール・バランスボードは上に座ったり、立ったりしてバランスをとる道具。バランスボールは座って使うことが多く、バランスディスクは上に立って使う。
腕立て伏せ、腹筋、背筋、など部活で誰もがやったような筋トレより上位にこいつがいるのはおかしいと思った人は正しい。筋トレの強度的には有名な筋トレたちの方が上位に来る。
バランスボール達が今回のランキングに食い込んだ理由はたった1つ。
『何かをしながらできること。』
テレビを見ながら座るだけ、料理をしながら乗るだけ。
という風に筋トレに時間を割けない忙しい社会人にはうってつけの筋トレなのだ！
座ってるだけで筋トレ効果があるのか疑っているかもしれないが、実はバランスを取るのは全身の筋肉をかなり使っている。
ただ、バランスを取るのは長く続けていると慣れてしまい、筋肉をなるべく使わないでいいようになってしまう。自転車の乗り始めはハンドルをめちゃくちゃ動かして大変だったのに、慣れると楽に乗れるのと一緒だ。
バランスボールに楽に座ることができるようになったら負荷を上げてやればいい。例えば、地面に足を付かずに座ったり、ちょっとお尻を動かしたりするだけ。
バランスディスクは料理をする間だけではなく、1位のスクワットと組み合わせれば効果は倍増する。是非やってみよう。
2位 腹筋ローラー
腹筋ローラーをやったことがある人なら分かると思うが、非常にきつい。正直、他の筋トレと比較にならないくらいきつい。
初めて腹筋ローラーをやる人なら、10回やれば次の日は起きることができないくらいの筋肉痛に襲われる。
腹筋ローラーで鍛えられるのは、横っ腹を引き締める『斜腹筋』、、背中のたるみにきく『広背筋』、肩・腕回りの『三角筋・上腕三頭筋』や『腹直筋』、『大胸筋』などなど、かなり全身の筋肉を鍛えられる。
中でも、腹直筋に対する負荷は半端ではないので、とにかく腹筋を鍛えたいなら腹筋ローラー以外の選択肢は無い。
こんな腹筋はやらなくていい。
ローラーはアマゾンや楽天で1000円ほどで販売されているので、腹筋を鍛えたい人は速攻で注文しよう。
腹筋ローラーが手に入ったら、まずは『膝コロ』をやってみよう。赤ちゃんのハイハイのような体勢からローラーを前に出していく。なるべくのびきったところから戻ってくる。ただこれだけ。
初めての時は戻ってこられない人が大半のはず。そんな時は無理せずに倒れてもいい。ただ、倒れ方にポイントがある。ゆっくり、限界まで伸びて耐えた後に倒れること。
これを10回繰り返せば次の日は筋肉痛でのたうちまわることになるだろう。
1位 スクワット
王道中の王道。キングオブ筋トレ。
スクワットは人間の体で一番大きな筋肉がある太ももを中心にかなり広範囲の筋肉を鍛えることができる。鍛えられる筋肉としては、太もも前面の『大腿四頭筋』、太もも裏側の『ハムストリングス』、おしりの筋肉『大臀筋』、更には『脊柱起立筋』までも鍛えられる。
指先の小さな筋肉を100回動かすよりも太ももの大きな筋肉を動かす方が消費カロリーが多いのはすぐに想像できるはず。
太ももの筋肉を鍛えれば、日常生活で消費するカロリー（基礎代謝）も増え、太りにくい体質になる。
では、スクワットは何回やればいいのか？
実は回数はあまり重要ではない。正しいフォームで疲れるまでやればいい。ただそれだけだ。
正しいフォームのポイントは
- 足を肩幅～少し広め位に広げる。
- しゃがむ時に、膝をつま先よりも前に出ないこと。
- 上半身をきちんと起こすこと。
- 太ももを地面と平行になるまで下ろすこと。
- 下ろす時にゆっくりやること。
これを守ればきっちりと鍛えることができる。
「100回は余裕でしょ。」という人はフォームが正しくない可能性が高い。きちんと疲れるようなフォームで行おう！
まとめ
どうだろうか？
このランキングのうち2つを毎日やれば3ヶ月後にはかなり変化があるはずだ。
筋トレで一番大事なのは継続すること。
夏に向けてレッツ筋トレ！！！
